警惕骨質疏松拒絕“躺平”
為健康加“骨”勁
每年的10月20日是世界骨質疏松日
今年的主題為“管體重、強骨骼”
骨質疏松有哪些征兆？
如何判斷自身是否受其影響？
又該如何進行有效預防、治療？
讓我們一起來了解一下吧
很多人覺得骨質疏松就是老啦，年紀大了自然就會出現。其實不然，單純的衰老不會讓骨頭越來越少、越來越脆。
骨質疏松是一種骨骼疾病，其特征是骨礦物質密度降低，骨結構變薄，骨小梁數量減少，骨脆性增加。這種情況下，骨折的風險會顯著增加。
我們全身的骨頭每過 10 年就翻新過一次。很多人以為,到了二三十歲骨頭就定型不動了。其實不然，骨頭新陳代謝非常活躍，即使過了生長發育期也始終處于更新重建中。
骨頭基建隊的主角便是破骨細胞和成骨細胞。破骨細胞相當于拆遷工人，將舊的骨組織破壞吸收掉；成骨細胞相當于建筑工人，負責生成新的骨組織。和糖尿病、高血壓一樣骨質疏松是發生在「骨頭」里的慢性病。本質上是內分泌引起的骨代謝異常，讓骨頭流失的速度，遠遠超過了合成的速度，導致骨質疏松。
骨質疏松的癥狀往往較為隱匿，常見癥狀包括疼痛（如腰背痛）、身高縮短、駝背。以上三種情況，都是脊柱壓縮的表現，可能預示著骨質疏松的存在。
【自測1】（體重kg—年齡）×0.2=風險指數
指數大于-1，說明骨松風險較低
指數小于-4，高風險，要趕緊去醫院進行治療
指數在-1和-4之間，中風險，建議到醫院咨詢并預防
注意：具體需要結合醫生分析其他危險因素綜合分析判斷。
舉例：體重45公斤，年齡40歲，風險程度為（45－40）×0.2=1，低風險。
【自測2】國際骨質疏松癥基金會（IOF）骨質疏松癥風險
1分鐘快速評估
自己有沒有骨質疏松風險
1. 父母曾被診斷有骨質疏松或曾在輕摔后骨折？
2. 父母中一人有駝背？
3. 實際年齡超過40歲？
4. 是否成年后因為輕摔后發生骨折？
5. 是否經常摔倒 (去年超過一次)，或因為身體較虛弱而擔心摔倒？
6. 40歲后的身高是否減少超過3cm以上？
7. 是否體質量過輕？（BMI值少于19kg/m2，用體重的公斤數除以身高的平方即可計算出BMI值）
8. 是否曾服用類固醇激素連續超過3個月？
9. 是否患有類風濕關節炎？
10. 是否被診斷出有甲狀腺功能亢進或是甲狀旁腺功能亢進、1型糖尿病、克羅恩病或乳糜瀉等胃腸疾病或營養不良？
11. 女士回答：是否在45歲或以前就停經？
12. 女士回答：除了懷孕、絕經或子宮切除外，是否曾停經超過12個月？
13. 女士回答：是否在50歲前切除卵巢又沒有服用雌/孕激素補充劑？
14. 男性回答：是否出現過陽萎、性欲減退或其他雄激素過低的相關癥狀？
15. 是否經常大量飲酒 (每天飲用超過兩單位的乙醇，相當于啤酒1斤、葡萄酒3兩或烈性酒1兩)？
16.目前有吸煙習慣，或曾經吸煙？
17.每天運動量少于30分鐘（包括做家務、走路和跑步等）？
18.是否不能食用乳制品，又沒有補充鈣劑？
19.每天從事戶外活動時間是否少于10分鐘，又沒有補充維生素D？
骨密度測定是最常用的診斷方法，它可以準確測量骨密度并評估骨折風險，建議每年檢查一次骨密度。
1.合理飲食、正確補鈣
鈣推薦量：800～1200mg/天。
骨質疏松人群鈣推薦攝入量：1000mg~1200mg/天。
含鈣豐富的食物有牛奶、豆漿、蝦皮、蝦醬、深綠色蔬菜等。
以上的食材組合大概可以達到成人每天的鈣攝入量，可根據個人習慣適當增減。
2.補充維生素D
補鈣的同時，還要重視補充維生素D。
維生素D能夠促進腸道和腎臟對鈣的吸收，而且能夠促進鈣質沉積到骨頭上，維生素D主要是皮膚在紫外線照射下合成的，建議大家要適量多曬太陽。
3.補充維生素K
維生素K主要存在綠葉蔬菜里，綠葉蔬菜經過腸道菌群合成發酵形成維生素K2，維生素K2是骨鈣素合成的一個輔因子，可以讓鈣沉積在骨骼，使我們的骨骼更強健。
建議減少久坐，可以適當選擇強度沒那么大的運動，比如太極、八段錦、易筋經。需注意的是，無論是戶外還是居家活動，都要量力而行，應根據自身健康水平，決定身體活動的努力程度。
我國營養學會制定的成人每日鈣攝入推薦劑量為800毫克，絕經后婦女和老年人每日鈣攝入量為 1000 毫克；維生素D成人推薦劑量為每天200單位，老年人因缺少日照、運動不足及吸收功能減退，其推薦劑量為400～800單位。
其他抗骨質疏松藥物應用要在醫生指導下服用。
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